Trening siłowy to świetny sposób na kształtowanie sylwetki i poprawę zdrowia, Jednak nieumiejętne ćwiczenia bardzo łatwo mogą doprowadzić do powikłań i kontuzji. Co zrobić, aby sobie nie zaszkodzić i zmaksymalizować efekty? Skorzystaj z siedmiu wskazówek.
Spis treści:
- Trening siłowy a rozgrzewka.
- Trening siłowy – jak zadbać o prawidłową technikę?
- Znaczenie diety w budowaniu sylwetki
Trening siłowy a rozgrzewka
Właściwa rozgrzewka
Zapewne wiesz jak dużo się mówi o fundamencie prawidłowej rozgrzewki w unikaniu kontuzji jednak wciąż jest ona bardzo niedoceniana. Prawidłowe jej wykonanie przygotowuje mięśnie do wysiłku, podnosi temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi, uelastycznia mięśnie pomaga osiągnąć lepsze efekty. W treningu siłowym nie powinna składać się tylko ze skorzystania z bieżni czy orbitreka, ale doskonale sprawdzi się tutaj protokół RAMP. Dzieli się on na cztery fazy czyli:
- rice – zwiększenie temperatury ciała za pomocą orbitreku lub bieżni
- activate – aktywacja partii, które będą ćwiczone, mobilize – stretching dynamiczny oraz potentiate – pobudzenie na przykład przez rzuty piłką lekarską burpees itp.
Dobór obciążenia
Jest to jedna z kluczowych zasad przy maksymalizacji efektu treningowego oraz zapobieganiu przetrenowania. Zbyt małe obciążenie sprawi, że nie uzyskasz zamierzonych efektów lub przyjdą one znacznie później. Z kolei zbyt duże może doprowadzić do urazów, naderwania ścięgien, uszkodzenia włókien mięśniowych oraz popełniania błędów w technice.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową lub wyrzeźbić sylwetkę, dobierz ciężar, z którym wykonasz od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, wystarczy zakres od 6 powtórzeń, a jeśli stawiasz na wytrzymałość, wykonaj powyżej 16 powtórzeń. Unikaj doprowadzania mięśni do całkowitego wyczerpania i skrajnego przetrenowania, które mogą zniechęcić Cię do treningu i prowadzić do kontuzji.
Trening siłowy – jak zadbać o prawidłową technikę?
Odpowiednia technika
Częsty nacisk na efekt, cel, odchudzanie i budowanie mięśni sprawia, że łatwo można zapomnieć, jak ważna jest sama technika wykonywanych ćwiczeń. W treningu nie chodzi tylko o to, aby był on odhaczony, ale także o wykonanie go poprawnie.
Gdy tylko masz możliwość, na początek skorzystaj chociaż z kilku porad trenera, uczestnicz w zajęciach grupowych i nie bój się pytać bardziej doświadczonych osób. Oglądaj filmy z instruktażem, które pomogą Ci poprawić technikę. Im dłużej będziesz ćwiczyć i im większy ciężar oraz stopień trudności dobierzesz, tym bardziej istnieje ryzyko braku prawidłowej techniki, co może doprowadzić do bolesnych kontuzji.
Trening siłowy a mobilizacja
Stretching i mobilizacja
Czyli element, który jest nieustannie pomijany przez większość trenujących, a przy tym niezwykle ważny. Rozciąganie wzmacnia więzadła i uelastycznia ścięgna, a dzięki temu są one mniej podatne na zerwania. Poza tym zwiększony zakres ruchu przyda się na przykład przy wykonywaniu głębokich przysiadów.
Przy stretchingu stawy zwiększają swoją swoją ruchomość co pomaga w wykonywaniu coraz trudniejszych ćwiczeń również jednostronnych. Osoby, które regularnie się rozciągają rzadziej mają kontuzję, ich ciało jest przyzwyczajone do zmiennych pozycji, łatwiej im osiągnąć stabilność oraz mają mniej pospinane mięśnie.
Pamiętaj tylko, aby przed treningiem postawić na stretching dynamiczny, a po, na ten statyczny.
Odpowiedni plan treningowy
Jeśli Twój trening zawsze jest nieprzemyślany lub monotonny, z czasem przestanie przynosić efekty, bo ciało adaptuje się do wysiłku.
Tutaj pomocny będzie plan treningowy, który będzie zawierał:
- Odpowiednio dobrane ćwiczenia pod daną partię mięśniową.
- Liczbę powtórzeń dostosowaną do celu treningu.
- Obciążenie, które będzie wyzwanie dla Twojego organizmu.
- Czas przerw między seriami, dostosowany do charakteru treningu.
- Wykorzystaną metodę, np. upper-lower, push-pull, full body workout, split.
Ważna jest też odpowiednia metoda treningowa:
- Trening antagonistyczny
- Ćwiczenia w seriach
- Priorytetu
- Serie łączone
Możliwości jest wiele, a odpowiednio dobrane i modyfikowane przy określonym cyklu sprawią, że cały czas będziesz progresować.
Regeneracja
Zmęczone mięśnie i układ nerwowy potrzebują odpoczynku, aby się odbudować i odpocząć. Bez regeneracji nie uda Ci się osiągnąć zamierzonych celów treningowych.
Pamiętaj o skupieniu się na śnie, ponieważ to właśnie w czasie snu tkanki stają się bardziej wytrzymałe. Dodatkowo, zwróć uwagę na właściwe odżywianie oraz aktywny wypoczynek, które przyczynią się do szybszego dostarczenia składników odżywczych do mięśni poprzez zwiększony przepływ krwi. Rollowanie i rozciąganie również mogą być pomocne, aby rozluźnić i wydłużyć napięte struktury.
Pamiętaj, że zaniedbanie któregokolwiek z tych elementów może łatwo doprowadzić do przetrenowania organizmu. Dlatego dbaj o kompleksowe podejście do swojego treningu i odpoczynku, aby osiągnąć optymalne rezultaty i uniknąć nadmiernego wysiłku.
Znaczenie diety w budowaniu sylwetki
Dieta
W celu podniesienia efektywności treningu niezbędna jest właściwa podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Białko jest kluczowym składnikiem, a zalecane spożycie wynosi co najmniej jeden gram na kilogram masy ciała. W przypadku ćwiczeń nastawionych na hipertrofię mięśniową, można zwiększyć zapotrzebowanie do aż dwóch gramów. Ważne jest także zwrócenie uwagi na biodostępność, ponieważ białko roślinne jest mniej przyswajalne. Dlatego należy odpowiednio dostosować podaż tego makroskładnika do organizmu.
Co do węglowodanów, powinny one stanowić 45% – 65% całkowitego spożycia kalorii. Warto postawić na te złożone, aby dieta była sycąca i bogata w błonnik. Węglowodany złożone dostarczają długotrwałej energii, co jest szczególnie korzystne w czasie treningów i aktywności fizycznej.
Jeśli chodzi o tłuszcze, zalecane spożycie to 20% – 35% całkowitej ilości kalorii. Należy unikać tłuszczów trans oraz ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów, ponieważ mogą przyczyniać się do chorób układu krążenia.
Pamiętaj, że równowaga i różnorodność w diecie są kluczowe dla osiągnięcia dobrych wyników w treningu i utrzymania zdrowego stylu życia.
Jeśli efektywny i bezpieczny trening siłowy jest Twoim celem to z powyższymi wskazówkami z pewnością się uda. Z nabytą wiedzą ruszaj w świat treningu, a na pewno sobie poradzisz.
Podobne artykuły:
