Superfoods, czyli superżywność, to pojęcie, które w ostatnich latach zdobyło ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i dietę. Są to produkty spożywcze, które wyróżniają się niezwykłą zawartością składników odżywczych, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Każdego miesiąca, wraz z sezonowymi zmianami, pojawiają się nowe superfoods, które warto poznać i wprowadzić do swojego jadłospisu.
Lipiec to miesiąc, który od dzieciństwa kojarzy mi się z rodzinnymi sadami, w których zaczynały się zbiory brzoskwiń, czereśni, moreli i wiśni, a na babcinej działce mogłam znaleźć ogromne, soczyste pomidory, kalarepę, groszek cukrowy, porzeczki i agrest. Przenieśmy się jednak z działki na półki sklepowe przepełnione po brzegi sezonowymi owocami i warzywami. Na co warto zwrócić uwagę w lipcu?
Superfoods owoce
Arbuz
W 91% składa się z wody, co pomoże utrzymać odpowiednie nawodnienie w upalne dni. Jest on źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza z grupy karotenoidów, który odpowiada za czerwony kolor tego owocu.
Ponadto zawiera:
- witaminę A (mającą pozytywny wpływ na stan skóry i oczu),
- sporą dawkę witamin B6 i C
- potas.
Świetnie nada się do przygotowania letnich sałatek, lemoniady lub nawet na grilla!
Czerwona porzeczka
Mam wrażenie, że to bardzo niedoceniany, stosunkowo rzadko spożywany w postaci surowej owoc, kojarzący się głównie z przetworami i sokami.
Czerwona porzeczka jest natomiast świetnym źródłem:
- witaminy C (100g pokrywa ok. 60% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), która wspomaga układ immunologiczny i regenerację skóry. Jest to niezbędny składnik w procesie syntezy kolagenu
- błonnika (ponad 4g/100g), niezbędnego do prawidłowej pracy jelit
- potasu, który wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego.
Można ją spożywać w postaci surowej, np. do słodkich śniadań, ale sprawdzi się także jako dodatek do sałatek, mięs i do przetworzenia np na dżem. Można je również mrozić, a zamrożone z gałązkami będą piękną ozdobą np. domowych lodów.
Maliny
Te przepyszne słodko-kwaśne owoce mają jeszcze więcej błonnika niż czerwone porzeczki (prawie 7g/100g). Są również bogatym źródłem witaminy C – porcja malin pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w ponad 50%. Warto wspomnieć, że witamina C oprócz wymienionych wcześniej właściwości zwiększa również wchłanianie żelaza z posiłków. Dobrym zabiegiem żywieniowym u osób ze stwierdzonym niedoborem żelaza będzie więc dodatek malin do posiłku z roślinnym źródłem żelaza.
Maliny to owoce o małej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo wspomniana wcześniej spora zawartość błonnika sprawia, że są to owoce świetne dla osób, które borykają się z cukrzycą, insulinoopornością lub z innych powodów powinny przestrzegać diety z niskim indeksem glikemicznym.
Duża zawartość antyoksydantów w malinach sprawia, że mają one właściwości przeciwzapalne, a ich spożycie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych takich jak: choroby serca, otyłość, cukrzyca i nowotwory. Jeśli zmagasz się z trądzikiem- owoce jagodowe, w tym maliny, to owoce stworzone dla Ciebie!
Porady pielęgnacyjne: Jak dbać o skórę w gorące dni? – przeczytaj więcej
Maliny, podobnie jak porzeczki, to owoce, które doskonale nadają się do mrożenia. Warto zrobić zapasy tych wartościowych owoców w szczycie sezonu, bo gotowe mrożonki malin w sklepach skutecznie odstraszają cenami przez ostatnie kilka lat.
Jagody
Ciężko by było nie wspomnieć o królowych drożdżówek!
Do składników, na które warto zwrócić uwagę wspominając o jagodach zdecydowanie należą antocyjany. To bardzo silne przeciwutleniacze, odpowiadające za ciemny, intensywny kolor tych owoców. Ekstrakt z antocyjanów jagód wykazuje w badaniach wpływ na poprawę widzenia, zwiększenie produkcji łez w przypadku suchych, zmęczonych oczu, a także poprawę ostrości widzenia w dzień i w nocy.
Oprócz antocyjanów w jagodach znajdziemy w większej ilości: mangan, witaminę B1, C, K, związki fenolowe i garbniki.
Superfoods warzywa
Kalafior
To niskokaloryczne warzywo (27 kcal/100g), z którego w kuchni można wyczarować prawdziwe cuda!
Jeżeli chodzi o jego wartości odżywcze, kalafior jest dobrym źródłem:
- antyoksydantów (m.in. witaminy A,C,E, beta-karotenu, flawonoidów)
- choliny – niezbędnej np. w zwiększonej ilości w diecie kobiet ciężarnych
- folianów – na te składniki również powinny zwrócić uwagę kobiety ciężarne, a także kobiety w wieku rozrodczym
Jako że jest to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, mogą je bez przeszkód spożywać osoby z problemami z gospodarką cukrową.
Dużo mówi się o tym, że kalafiora nie powinny spożywać osoby z chorą tarczycą. Wszystko przez zawarte w nim goitrogeny, które wiążą jod i mają właściwości wolotwórcze. Narażone są zwłaszcza osoby, u których występuje niedobór jodu. Nie trzeba całkowicie rezygnować ze spożywania kalafiora. a po prostu spożywać go z umiarem. Na zawartość goitrogenów w tym warzywie ma wpływ zastosowana obróbka termiczna. Najlepiej sprawdzi się tutaj gotowanie w wodzie, dzięki któremu zawartość związków antyodżywczych w kalafiorze może spaść nawet o 30%.
Z kalafiora można przygotować świetny sos, wegańskie steki, pizzę, kiszonki, a także spożyć go prosto z wody.
Bób
Jedni go kochają i jedzą na kilogramy, a drudzy nienawidzą. Jedno jest pewne- warto się mu bardziej przyjrzeć i dać mu szansę!
Bób ma 76 kcal w 100g, aż 7,1g białka i 5,8g błonnika. Przy spożyciu średniej porcji 150g można praktycznie pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik w 50%. Jesto to również świetne źródło białka na diecie roślinnej.
W bobie znajdziemy:
- foliany – tak jak pisałam wcześniej są one niezbędne kobietom w wieku rozrodczym i ciężarnym- 100 g bobu w 40% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik
- magnez
- miedź
Na bób powinny uważać osoby z cukrzycą – po ugotowaniu ma wysoki indeks glikemiczny.
Oprócz jedzenia bobu w postaci ugotowanej, bez dodatków, można dorzucić go po ugotowaniu i obraniu do dowolnego dania dla podbicia zawartości białka.
Polecam korzystać ile się da ze wszystkich sezonowych produktów i czerpać ile się da z ich wartości odżywczych. Warto pamiętać też o tym, że wiele z sezonowych owoców i warzyw można zamrozić i zostawić na zapasy na jesień i zimę!
Podobne artykuły:
