Jak czytać etykiety produktów? kilka wskazówek

Etykiety produktów stanowią kluczowe źródło informacji dla konsumentów, pozwalając na dokładne zrozumienie składu, wartości odżywczej oraz innych istotnych aspektów produktów spożywczych. Czytanie etykiet jest nieodzownym narzędziem w podejmowaniu świadomych decyzji żywieniowych, które wpływają na nasze zdrowie i styl życia.

Spis treści:

1. Etykiety produktów a rodzaje informacji.
2. Kluczowe informacje na etykietach produktów.
3. Zagrożenia związane z nieumiejętnym czytaniem etykiet produktów.
4. Nutri-Score

Czytanie etykiet produktów spożywczych powinno być jednym z podstawowych nawyków kształtujących zdrowe wybory żywieniowe. Dzięki temu, jako świadomi konsumenci, powinniśmy być w stanie odróżnić produkty, które bardziej opłaca się kupować, od tych, których warto unikać lub spożywać tylko okazjonalnie ze względu na niską wartość odżywczą i słabą jakość.

Na co zwrócić uwagę czytając etykietę produktu spożywczego i jakie informacje możemy na niej znaleźć?

Etykiety produktów a rodzaje informacji

Kolejność składników na liście

Składniki na etykiecie przedstawione są w malejącej kolejności ich masy, czyli zaczyna się od tego, którego jest najwięcej. Jeżeli składników jest mniej niż 2% całkowitej masy produktu kolejność może być losowa. Dodatkowo, jeśli jest to składnik kluczowy produktu, powinna być podana jego zawartość procentowa.

Sprawdzanie kolejności składników w produkcie może świadczyć o jego jakości – jeśli np. na etykiecie naszego ulubionego “soku” na pierwszym miejscu jest woda, a nie wyciśnięty z owoców sok – kupujemy nektar lub napój owocowy, które bardzo często są dodatkowo dosładzane i charakteryzują się niższą jakością niż 100% sok. 

Innym przykładem są lody – dobrej jakości lody na pierwszym miejscu będą miały śmietankę, nie mleko odtłuszczone, wodę, a na 3 pozycji cukier. Jest to oczywiście subiektywna opinia, niektórzy są wielbicielami szybko roztapiających się, wodnistych lodów i z chęcią wybiorą te pozbawione śmietanki.

Zawartość cukru i jego różne formy

To, na którym miejscu w składzie występuje cukier i w ilu formach możemy go znaleźć w produkcie, ma znaczenie. W niektórych przypadkach nie powinno go być według mnie wcale (np. w napojach dla dzieci). 

Pod jakimi nazwami występuje cukier na etykietach?:

• syrop glukozowo-fruktozowy
• glukoza
• sukroza
• melasa
• maltodekstryna
• maltoza
• fruktoza
• słód
• galaktoza
• dekstroza

i inne…

Czasem jednak produkt jest dobrej jakości, ma krótką listę składników, a zawiera w sobie cukier, ponieważ nie jest produktem specjalnego przeznaczenia żywieniowego i producent nie ma powodu żeby tego cukru nie stosować. Porównajmy np. składy dwóch serków homogenizowanych:

Serek nr 1: serek naturalny, cukier, naturalny aromat waniliowy

Serek nr 2: ser twarogowy, cukier, syrop glukozowo- fruktozowy z pszenicy, skrobia modyfikowana kukurydziana, substancje zagęszczające: pektyny, karagen, E401; aromat, regulator kwasowości: kwas cytrynowy; barwnik E100

Widać różnicę, prawda? W obu przypadkach w produkcie znajduje się cukier, jednak w drugim serku występuje w dwóch formach i ma wiele zbędnych dodatków. Cukru nie zawsze trzeba unikać, nie zawsze też się da. Ale można wybierać produkty bardziej świadomie.

Kluczowe informacje na etykietach produktów

Tabela wartości odżywczych

Kluczowy punkt odniesienia, informujący nas o kaloryczności i zawartości makroskładników (czasami również niektórych mikroskładników) w produkcie. 

Produkty można porównywać pod kątem ich kaloryczności, zawartości białka, tłuszczy, tłuszczy nasyconych, węglowodanów, błonnika i dodatku soli. 

Czasem też, w przypadku produktów fortyfikowanych, można wyczytać z tabeli zawartość takich składników jak np. wapń, witamina B12, C, D, żelazo itd. 

Dobrym przykładem do porównania są tutaj napoje roślinne, mające zastąpić mleko osobom, które z jakichś powodów go unikają. Mleko krowie jest źródłem m.in. białka i wapnia. Niektóre napoje roślinne (np. owsiany, migdałowy) prawie w ogóle nie zawierają białka, a jeżeli chodzi o wapń – niektóre z nich są fortyfikowane jego solami. Warto zwrócić uwagę na zawartość tych składników czytając skład na etykiecie żeby zmniejszyć ryzyko niedoborów przy eliminacji nabiału.

Istotna w tabeli jest również zawartość cukrów prostych. Ile łyżeczek cukru jest w 100 ml napoju jeśli przyjmiemy, że łyżeczka cukru waży 5 g? Ile takiego napoju wypija np. Twoje dziecko w ciągu dnia? Te wartości powinny dać do myślenia.

Zagrożenia związane z nieumiejętnym czytaniem etykiet produktów

Kaloryczność przed i po obróbce termicznej

Uwaga na takie pułapki! To nie jest tak, że jeden makaron z tej samej mąki ma 350 kcal, a drugi o 100 kcal mniej. W przypadku makaronów wciąż się zdarza (chociaż mam wrażenie, że rzadziej niż kiedyś), że producenci umieszczają na opakowaniach kaloryczność na 100g ugotowanego produktu (w przypadku makaronu zawiera on po obróbce więcej wody, więc w tej samej gramaturze wartość energetyczna jest niższa).

Długość listy składników

Na początku zaznaczę, że zasada “im krótsza lista składników, tym lepiej” nie zawsze działa. 

Ta reguła sprawdza się w przypadku bardzo dużej liczby niepotrzebnych dodatków (po co w serku homogenizowanym żelatyna, barwniki, konserwanty, kilka rodzajów substancji słodzących), ale nie zawsze sprawdza się np. w przypadku gotowych do spożycia dań, surówek itd.

Weźmy np. obiad z makaronem dostępny w lodówce w supermarkecie. Będzie tam np. sos z kilku warzyw, mięso, makaron i bardzo dużo przypraw. Lista składników będzie długa, ale nie oznacza to, że jest to zły produkt. Takie dania świetnie sprawdzają się w awaryjnych sytuacjach, a czytając i porównując składy można trafić na naprawdę dobrej jakości gotowca. 

Jeżeli natomiast weźmiemy pod uwagę prosty produkt, jak np. jogurt czy wędlinę, do których przygotowania potrzeba naprawdę niewielkiej liczby składników, to na widok listy kilkunastu różnych dodatków powinna się nam zapalić w głowie czerwona lampka.

Etykiety produktów a oznaczenie składników alergicznych

Według rozporządzenia dotyczącego znakowania żywności istnieje 14 produktów/ substancji wywołujących alergię lub nietolerancję, o których producent powinien bezwzględnie poinformować konsumenta na etykiecie produktu. Należą do nich:

• gluten
• skorupiaki i produkty pochodne
• jaja i produkty pochodne
• orzeszki ziemne i produkty pochodne
• soja i produkty pochodne (oprócz olejów i produktów z nich powstających)
• mleko i produkty pochodne
• seler i produkty pochodne
• gorczyca i produkty pochodne
• orzechy
• łubin i produkty pochodne
• mięczaki i produkty pochodne
• dwutlenek siarki i siarczyny w stężeniu wyższym niż 10mg/kg lub 10mg/l

Warto wspomnieć, że alergeny podane na etykiecie powinny się wyróżniać. Przeważnie będzie to pogrubienie lub podkreślenie tekstu.

Data przydatności do spożycia i przechowywanie

“Najlepiej spożyć przed” i “należy spożyć do”- brzmi podobnie, prawda? Jednak znaczenie jest inne i w jednym z tych przypadków wcale nie trzeba od razu wyrzucać produktu do kosza!

• Data minimalnej trwałości poprzedzona określeniem „najlepiej spożyć przed” wskazuje, do kiedy żywność zachowuje odpowiednią jakość.

Po upłynięciu tego terminu żywność jest nadal bezpieczna dla konsumenta, pod warunkiem, że przestrzega się wskazówek dotyczących przechowywania, a opakowanie nie jest naruszone. Po upłynięciu tej daty produkt może jednak zacząć tracić swoje właściwości smakowe i zmieniać konsystencję.

Data minimalnej trwałości wraz z określeniem „najlepiej spożyć przed” jest umieszczana na wielu mrożonych, chłodzonych i suszonych (makaron, ryż) produktach, a także na konserwach i innych środkach spożywczych (np. olej roślinny, czekolada itp.).

• Termin przydatności do spożycia, poprzedzony określeniem „należy spożyć do” wskazuje, do kiedy spożycie danego produktu jest bezpieczne.

Określenie „należy spożyć do” jest umieszczane na nietrwałych produktach, takich jak świeże ryby, świeże mięso mielone itp.

Należy przestrzegać wskazówek dotyczących przechowywania, takich jak „przechowywać w lodówce” lub „przechowywać w temperaturze 2-4°C”. W przeciwnym razie jedzenie szybciej się zepsuje i może spowodować zatrucie pokarmowe. 

Termin przydatności do spożycia można przedłużyć, zamrażając jedzenie bezpośrednio po dokonaniu zakupu. Należy jednak przestrzegać ogólnych zasad zamrażania żywności, a także szczegółowych instrukcji, które znajdują się na opakowaniu, takich jak „przechowywać w stanie zamrożonym do daty przydatności do spożycia”, „nie rozmrażać przed gotowaniem” lub „przed użyciem dokładnie rozmrozić i zużyć w ciągu 24 godzin”.

Nutri-Score

To jeden ze wskaźników mających za zadanie pomóc konsumentom dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Produkty są klasyfikowane według kategorii od A do E, gdzie A jest oznaczone kolorem zielonym i mają być to produkty najlepsze, a E kolorem czerwonym i oznaczać powinno produkty słabszej jakości. Według autorów system ma na celu umożliwienie konsumentom porównywania produktów tej samej kategorii i wybieranie tych lepszej jakości. 

Wskaźnik Nutri-Score nie jest idealny. Do jego obliczenia wykorzystuje się takie parametry jak: wartość energetyczna, sód, błonnik, białko, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, a także zawartość warzyw, owoców, strączków, orzechów i niektórych olejów. Wszystkie składniki obliczane są na 100 g produktu, a nie na porcję (co może np. niesłusznie obniżać punktację niektórym produktom, których spożywamy normalnie mniej). System nie bierze pod uwagę m.in. stopnia przetworzenia produktu, zawartości witamin, niezbędnych kwasów tłuszczowych, czy tłuszczy trans. 

Oznaczeń Nutri-Score nie znajdziemy na wszystkich produktach, ponieważ nie są jeszcze obowiązkowym elementem etykiety, ale wiele dużych firm i sieciówek już to oznaczenie wprowadziło. 

Warto mieć świadomość na jakiej podstawie ocenia się produkty i traktować ten wskaźnik jako małą podpowiedź, a nie coś co ma definiować nasze wybory w sklepie – z całą pewnością system wymaga jeszcze udoskonaleń. 

Dla przykładu:

• Bardzo nisko w skali wypada np. łosoś wędzony, ze względu na dużą zawartość soli. Oczywiście powinniśmy wybierać produkty z jak najniższą zawartością tego składnika, ale nie dajmy sobie wmówić, że kupno raz na jakiś czas łososia wędzonego jest złym wyborem żywieniowym. 

• Na takim samym poziomie (A wg Nutri-Score) znajdują się czekoladowe, słodzone płatki śniadaniowe i płatki owsiane 100%. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że pod względem żywieniowym płatki z czystego zboża są o wiele lepszym wyborem.

• Producenci żywności mogą celowo podbijać pozycję produktu w skali, np. dodając do niego błonnik lub odejmując sól.

Czytanie etykiet produktów spożywczych to kluczowa umiejętność, która pomaga nam podejmować lepsze decyzje żywieniowe. Zrozumienie informacji na etykietach pozwala nam wybierać produkty, które wspierają nasze zdrowie. Bądźmy świadomi tego, co spożywamy, i dążmy do zrównoważonego i korzystnego dla organizmu żywienia.

Natalia Krupiak

Podobne artykuły:

1. Właściwości ryb – czy warto postawić w diecie na ryby?
2. Czy mrożonki mogą być zdrowsze niż „świeże” owoce?
3. Awokado – ciekawostki i przepisy!

Źródła:

1. https://legalniejemy.pl/tworzymy-etykiete-jak-deklarowc-alergeny/
2. https://www.pfpz.pl
3. https://www.damianparol.com/nutri-score/