Na dźwięk słowa „kofeina” pewnie większość z Was myśli o kawie. A czy wiedzieliście, że kofeina to alkaloid występujący w nasionach, liściach i owocach ponad 60 roślin? Możemy ją znaleźć np. w orzechach koli, ziarnach kakao, yerba mate i guaranie, jednak to właśnie ziarna kawy i liście herbaty są głównym źródłem kofeiny w diecie.
Spis treści:
- Kofeina — jak się wchłania i jakie są efekty jej spożycia?
- Kofeina w diecie sportowca.
- Suplementacja kofeiną — komu potrzebna? Jak wykorzystać w pełni jej potencjał?
- Czy picie kawy utrudnia odchudzanie?
- Czy można pić kawę z mlekiem na redukcji?
Kofeina — jak się wchłania i jakie są efekty jej spożycia?
Kofeina wchłania się bardzo szybko. Jej stężenie we krwi wzrasta w 15-45 min od jej spożycia, a szczytowe stężenie jest osiągane po ok. 60 minutach (działa 15-120 min). To, jak szybko na nas zadziała, zależy m.in. od uwarunkowań genetycznych i ilości treści pokarmowej w żołądku. Wchłonięta, blokuje receptory adenozyny i prowadzi do zwiększenia wydzielania dopaminy, adrenaliny i serotoniny.
O co chodzi z tymi receptorami adenozyny?
Pewnie każdy, kto chociaż trochę skupił się na biologii w szkole, kojarzy ATP. Jest to cząsteczka, która dostarcza energię do procesów metabolicznych. Podczas np. wysiłku fizycznego ATP rozpada się i powstaje m.in. adenozyna, która łączy się z receptorami w ośrodkowym układzie nerwowym, co wywołuje uczucie zmęczenia. No i tutaj wkracza ona, kofeina, która budową cząsteczki bardzo przypomina adenozynę. Przyłącza się ona do receptorów adenozyny i blokując je, nie powoduje uczucia zmęczenia.
Działanie kofeiny:
- Po spożyciu możemy odczuwać zwiększoną czujność i koncentrację oraz poprawę nastroju.
- Dzięki niej możemy dłużej pozostać w stanie czuwania poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia i senności.
- Ma ona korzystny wpływ na wydolność fizyczną i umysłową.
- Pobudza wydzielanie soku żołądkowego.
- Ma działanie lekko moczopędne.
- Odgrywa rolę w metabolizmie komórki poprzez wpływ na przyspieszenie lipolizy (metabolizmu tłuszczów) i termogenezę.
Stosowana jest powszechnie w preparatach dla sportowców, a także w lekach jako substancja wspomagająca.
Kofeina w diecie sportowca.
Jednym z ważniejszych działań kofeiny jest jej wpływ na stymulację układu oddechowego. Stąd też jest ona częstym składnikiem leków rozszerzających oskrzela.
Do 2005 roku kofeina była na liście substancji zakazanych w sporcie wyczynowym, a w 2007 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski zniósł przepis o maksymalnej zawartości kofeiny w moczu sportowca.
Do tej pory względem kofeiny obowiązują pewne obostrzenia, jednak na przekroczenie wyznaczonych norm jest niewielka szansa.
- Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego dopuszczalny limit kofeiny w moczu wynosi 12 mg/ml
- Według National Collegiate Athletic Association stężenie kofeiny w moczu przekraczające 15 mg/ml uznawane jest za nielegalne.
Stężenie takie osiągniemy po wypiciu 6-8 filiżanek kawy zawierającej po ok. 100 mg kofeiny przed badaniem. Biorąc pod uwagę, że zalecana dzienna dawka kofeiny dla dorosłego człowieka wynosi 400 mg, spożycie ok. 800 mg mogłoby odbić się negatywnie na samopoczuciu. Oczywiście, że mało kto pokusiłby się o dobijanie do górnej granicy (pojawić się może arytmia, zwiększona pobudliwość, problemy żołądkowe).
Suplementacja kofeiną — komu potrzebna? Jak wykorzystać w pełni jej potencjał?
Różnica w przyjmowaniu kofeiny z suplementu w porównaniu do kawy polega na tym, że w kawie nie jesteśmy w stanie oszacować dokładnej dawki kofeiny. Przez zawarte w tym napoju dodatkowe substancje biologicznie czynne jej wpływ na zdolności wysiłkowe może się różnić od postaci suplementu.
Dodatkowo trudno jest dokładnie ocenić zawartość kofeiny w kawie, ponieważ może ona być zmienna w zależności od rodzaju ziaren lub metody parzenia.
Suplementacja jest na pewno formą szybsza i łatwiejsza w porze około treningowej. Łatwiej jest oszacować nam potrzebną dawkę, która opóźni pojawienie się zmęczenia i pomoże wykonać lepszy, intensywniejszy trening.
Zalecane, bezpieczne dawki przy suplementacji kofeiny dla sportowców to 3-9 mg/kg m.c. na 60 min (a nawet już 15–30 min) przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Popularne suplementy kofeiny zawierają przeważnie 100-200 mg w tabletce. Pamiętajmy, że rekomendowana, bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi 400 mg. Mężczyzna ważący 100 kg powinien więc przed treningiem trzymać się raczej dolnej granicy widełek zalecanej suplementacji.
W rozważaniach, w jakiego rodzaju sportach może mieć zastosowanie kofeina, z pomocą przychodzi publikacja dotycząca wpływu kofeiny na wydolność fizyczną sportowców, w której podsumowano wyniki 21 metaanaliz (Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. (2020)). Wyniki pokazują, że kofeina wpływa korzystnie na:
Wyniki pokazują, że kofeina wpływa korzystnie na:
wydolność aerobową
siłę mięśniową
wytrzymałość mięśniową
moc, szybkość wykonywania ćwiczeń oraz wykonywania skoków pionowych.
Jozo Grgic, Ivana Grgic, Craig Pickering , Brad J Schoenfeld, David J Bishop , Zeljko Pedisic , 2020
Bez problemu można więc wywnioskować, że korzyści ze stosowania kofeiny możemy odnotować w każdej dziedzinie sportu.
Czy picie kawy utrudnia odchudzanie?
Jeżeli mówimy o kawie pozbawionej dodatków – wręcz przeciwnie! Kawa (a właściwie zawarta w niej kofeina) może lekko zmniejszać łaknienie, podkręcać metabolizm i termogenezę. Poprzez niwelowanie uczucia zmęczenia może również sprawić, że nasz trening będzie bardziej intensywny, a co za tym idzie, spalimy więcej kalorii.
No i doprecyzujmy – nie mówimy tutaj o kawie ze śmietanką i syropem karmelowym, lecz o czarnej kawie pozbawionej dodatków. Każdy dodatek w postaci mleka, cukru, syropów, czy bitej śmietany będzie niósł za sobą dodatkowe kalorie, króre z łatwością możesz obliczyć np. w aplikacji FITATU.
Czy można pić kawę z mlekiem na redukcji?
Na redukcji wszystko można! Wszystko w granicach naszego deficytu i rozsądku. Jeżeli ktoś jest fanem kawy, a nie potrafi jej wypić bez mleka – oczywiście może ją pić. Kalorie z takiego mleka wliczają się jednak w nasz bilans kaloryczny.
Jeśli ktoś pije 4 kawy dziennie, a w każdej z nich jest 150 ml mleka (powiedzmy 2% tłuszczu) to dostarcza dodatkowe 300 kcal do diety z samą kawą. Pominięcie tego drobnego szczegółu może prowadzić do słynnego powiedzenia „jestem w deficycie i nie chudnę”!
Podobne artykuły:
