Redukcja to nic innego jak dostarczanie organizmowi mniej kcal niż potrzebuje. Wchodząc w deficyt kaloryczny, każdy z nas powinien chociaż mniej więcej wiedzieć, z czym łączy się taki stan rzeczy. Często osoby początkujące nie mają pojęcia, jakie skutki uboczne niosą za sobą długotrwałe okresy mocnej/nieprawidłowej redukcji.
Procesy zachodzące w organizmie podczas długotrwałej redukcji
Długotrwała redukcja kilokalorii może prowadzić do poważnego spadku masy ciała, utraty tkanki tłuszczowej, a przy nieodpowiednim podejściu również mięśni. Dlaczego?
Podczas deficytu poziomy glukozy i insuliny obniżają się, co jest pożądane, bo przyczynia się do mobilizacji tkanki tłuszczowej. Warto zaznaczyć, że niski poziom insuliny powoduje lepsze wiązanie testosteronu z SHBG obniżając przy tym wolny testosteron. Występuje większy wyrzut katecholamin (adrenalina, noradrenalina, dopamina), co też pomaga w mobilizacji tłuszczu.
Redukcja i jej niegatywne skutki:
- Redukcja powoduje zmiany w poziomach hormonów, między innymi powoduje obniżenie poziomu leptyny. Taka zmiana spadek leptyny wpływa negatywnie na mięśnie szkieletowe, wątrobę czy na metabolizm komórek tłuszczowych.
- Poziom kortyzolu (hormonu stresu), w trakcie deficytu, często idzie w górę. Może on powodować rozpad białek, problemy ze snem, retencje wody.
- Na redukcji spada synteza białek, a co za tym idzie, łatwiej tracimy masę mięśniową.
- Tarczyca też nie zostaje pominięta przez deficyt kaloryczny — aby działała ona prawidłowo musi dojść do przekształcenia (konwersji) T4 do T3. Odbywa się ona w tkankach organizmu – głównie wątrobie i jelitach – zatem do procesu niezbędne jest prawidłowe funkcjonowanie tych narządów.
- Podczas „głodówki” (organizm tak postrzega nadmierne odchudzanie) nasze ciało wyłącza/spowalnia procesy, które „kosztują” najwięcej energii. Dzieje się tak, bo Twój organizm chce utrzymać Cię przy życiu. Cierpią na tym procesy odpornościowe czy reprodukcyjne. Skutkiem tego jest np. niskie libido lub problemy z miesiączkowaniem.
Zastój na redukcji — co może na niego wpływać?
Jesteś na redukcji, waga spadała, wszystko szło dobrze, ale od jakiegoś czasu waga stoi i nie wiesz dlaczego? Być może po prostu przyszedł czas na korektę. Dowiedz się, jakie mogą być przyczyny:
1. Stres.
Sam proces redukcji i niewystarczającej ilości energii pochodzącej z pożywienia jest stresorem dla organizmu. Stres = kortyzol. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu wpływa negatywnie na gospodarkę cukrową.
2. Jesz za mało.
W momencie, kiedy na samym początku redukcji postanowisz obciąć dużo za dużo kalorii na raz, w pewnym momencie waga na pewno się zatrzyma. Najpierw kilogramy będą spadały w szybkim tempie, ale do czasu. Waga stoi, a Ty już nie masz z czego ucinać kalorii, bo już jesz bardzo mało.
3. Adaptacje metaboliczne
Nasz organizm w pewnym momencie przyzwyczaja się do sytuacji, gdzie brakuje energii z pożywienia. Wiedząc, że jej nie otrzyma, postanawia zwolnić inne procesy i tym samym zmniejsza się też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Co więcej, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie się różniło, jeśli schudniesz 10 kg. Wystarczy wyliczyć nowe zapotrzebowanie dla obecnych wyników, aby dobrać odpowiednia kaloryczność i znowu ruszyć z redukcją.
4. Cykl miesiączkowy + podchodzenie wodą
Niby oczywista sprawa, a jednak na redukcji staje się problemem nie jednej kobiety. Trzeba pamiętać, że nasza waga bardzo często zmienia się wraz ze zmianą fazy cyklu. Często zaciągamy wodę, która potrafi ogromnie wpłynąć na wyniki na wadze i nie tylko. Polecam nie ważyć się w okresie okołomiesiączkowym, a pomiary zrobić w pierwszym tygodniu po okresie i porównywać je do zeszłego miesiąca.
5. Podjadasz więcej, niż myślisz.
Kwestia bycia szczerym z samym sobą. Czasami wydaje nam się, że łyżeczka masła orzechowego nie zrobi różnicy, dopóki nie policzymy, ile danego dnia łącznie podjęliśmy.
Redukcja – jak podejść do odchudzania zdrowo?
Zacznij powoli, nie zmieniaj wszystkich swoich nawyków od razu — pamiętaj „baby steps” !
Jeśli chodzi o wprowadzanie zmian w swoim życiu, ważne jest, aby robić to „z głową”. Próba remontu wszystkiego na raz jest nie tylko przytłaczająca, ale również bardziej prawdopodobne jest, że doprowadzi do porażki. Skup się raczej na wprowadzaniu jednej małej zmiany na raz. Nie tylko będzie to mniej zniechęcające, ale również zwiększy prawdopodobieństwo, że zmiany, które wprowadzasz, zostaną na dłużej.
- Nie dziel jedzenia na „dobre” i „złe”. Wszystko, co lubisz, może znaleźć się w Twojej diecie, jeśli masz umiar.
- Na początku nie skupiaj się na niepotrzebnych szczegółach, typu suplementacja, timing posiłków. Jeśli chcesz, schudnąć wystarczy deficyt kaloryczny.
- Pamiętaj o regeneracji! 7 treningów w tygodniu sprawi, że wypalisz się szybciej, niż myślisz (serio, znam z autopsji).
- Nie eliminuj z diety tłuszczy czy węglowodanów! Możesz schudnąć, jedząc bułki, ziemniaki czy orzechy.
- ZAWSZE weryfikuj każdą przeczytaną informację w internecie czy zasłyszaną od koleżanki. Czytaj badania, wyciągaj wnioski, ucz się na błędach.
- Nie rezygnuj z życia! Wychodź ze znajomymi, zjedz pizzę, lody, czekoladę, jeśli masz ochotę. Dieta ma być dodatkiem do życia, nie odwrotnie.
- Jeśli Ci coś nie wyjdzie, zawsze możesz zacząć od początku.
- Nie przejmuj się opinią innych ludzi. Oni mają problem ze sobą, nie Ty. Prędzej czy później będą chcieli być na Twoim miejscu.
Sen, a proces redukowania tkanki tłuszczowej
Każdy wie, że aby zrzucić kilka kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę potrzebny jest deficyt kaloryczny, dobrze dobrany trening siłowy, czasami treningi kardio. Żeby to wszystko działało, niezbędna jest wystarczająca ilość snu i odpowiednia jego jakość. Często się o tym zapomina, a może mieć to znaczący wpływ na Twój progres. Dlaczego?
- Krótki sen ma związek z wysokim poziomem greliny, która nazywana jest hormonem głodu, ponieważ pobudza uczucie łaknienia.
- Ludzie niewyspani mają tendencję do spożywania większej ilości kcal w ciągu dnia z tego względu, że po nieprzespanej nocy zwiększa się apetyt.
- Niedosypianie przez okres tygodnia może podnieść stężenie glukozy we krwi nawet do poziomu stanu przedcukrzycowego.
- Brak snu sprawia, że czujemy się ospali i zmęczeni co powoduje zmniejszenie aktywności w ciągu dnia, a co za tym idzie, sprawia, że wydatkujemy mniej energii.
- Praca w trybie zmianowym powoduje zmiany w mikroflorze jelitowej. Badanie na 10 tysiącach pracowników zmianowych wykazało, że taki rodzaj pracy może podwajać ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka lub dwunastnicy.
Podobne artykuły:
