Cukier nie jest trucizną. Nie jest również odpowiedzialny sam w sobie za tycie (jeśli jego spożycie nie jest połączone z nadwyżką energetyczną). Nie można jednak powiedzieć, że dieta z wysoką zawartością cukrów prostych jest zdrowa. Dlaczego? Dowiedz z naszego artykułu 🙂

Spis treści:

1. Gdzie ukrywa się cukier?
2. Cukier – czym go zastąpić?
3. Co wybrać cukier czy słodziki?
4. Jaki słodzik wybrać?
5. Podsumowując – nie dajmy się zwariować! 

Po pierwsze, cukier jest produktem wyłącznie energetycznym (ok. 4 kcal/1g), tzn. nie wnoszącym do naszej diety żadnych składników odżywczych. Ze względu na to produkty z wysoką zawartością cukrów prostych wykorzystuje się czasem w jadłospisach sportowców (jako szybki zastrzyk energii lub dodatek węglowodanów na diecie wysokoenergetycznej, kiedy nie chcemy przekroczyć zalecanej dziennej porcji błonnika). 

Po drugie, nadmierne, niekontrolowane i nieuzasadnione spożywanie cukrów prostych może przyczyniać się do zwiększenia potencjału zapalnego diety, rozdrażnienia, występowania próchnicy, częstszego pojawiania się uczucia głodu i np. zwiększonego ryzyka chorób serca. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby maksymalnie 10% energii z całodziennej racji pokarmowej pochodziło z cukrów prostych.

Gdzie ukrywa się cukier?

Cukier na etykietach może się ukrywać pod nazwami:

• sacharoza
• glukoza / syrop glukozowy
• syrop skrobiowy
• cukier owocowy(fruktoza) / syrop fruktozowy

Inne źródła cukru: miód, syrop z agawy, cukier kokosowy, cukier trzcinowy/brązowy, syrop klonowy, daktylowy i inne. 

Poniżej w tabeli znajdziesz zestawienie zawartości węglowodanów i cukrów w cukrze i produktach, które powszechnie uważane są za “zdrowsze” (źródło: USDA). Jak widać wymiana cukru zwykłego na brązowy niewiele zmienia.

Warto wybierać jak najmniej produktów zawierających ukryty pod różnymi postaciami cukier w składzie, ale też nie popadać w paranoję!

Uwaga! Składniki na etykiecie umieszczone są w kolejności od tego, którego jest najwięcej w produkcie, do tego, którego jest najmniej. Warto zauważyć, że mamy również tabelę wartości odżywczych, w której zawsze zapisane jest ile w danym produkcie mamy cukrów prostych (np. w składzie może występować cukier, z tabeli wynika, że w 100 g jest go tylko 1 g — jeśli nie spożywamy tego produktu w dużych ilościach, to ten jeden gram, może nie stanowić problemu).

Cukier – czym go zastąpić?

Naturalnie występujące cukry proste są nawet w produktach, które nie są dosładzane (np. w soku jabłkowym 100% jest ok 10 g cukru w 100 ml). Dlatego warto ograniczać cukier dodany, aby nie przekroczyć rekomendowanej maksymalnej dziennej dawki spożycia tej substancji. 

Z pomocą przychodzą słodziki!

Substancje słodzące, potocznie zwane słodzikami, są dodatkami do żywności, stosowanymi przeważnie w celu obniżenia jej kaloryczności, poprzez zastąpienie nimi cukru (sacharozy). Znaleźć je możemy w napojach bezalkoholowych typu “light”, przetworach mlecznych, dżemach i marmoladach, słodyczach, słodzikach stołowych, czy gumach do żucia. Stosuje się je także w produktach spożywczych specjalnego przeznaczenia, np. żywności dla cukrzyków, czy sportowców, a także w lekarstwach. 

Co wybrać cukier czy słodziki?

Dodatki do żywności, w tym substancje słodzące, przed dopuszczeniem do stosowania w Unii Europejskiej, poddawane są ocenie bezpieczeństwa przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. EFSA). Określa on m.in. dopuszczalne dzienne spożycie (ADI), które odpowiada takiej dawce danej substancji, jaką człowiek może spożywać codziennie przez całe życie bez jakichkolwiek konsekwencji zdrowotnych.

Jak wygląda dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) w praktyce?

Podsumowując, aby np. przekroczyć dopuszczalną dzienną dawkę aspartamu, znajdującego się w Coli zero (ADI dla aspartamu = 40 mg/ kg masy ciała/ dzień, a jego zawartość w 1 litrze Coli zero = 586 mg) osoba ważąca 80 kg musiałaby wypić około 5,5 litra Coli w ciągu dnia. Jest to realne, ale raczej mało kto tak robi.

Jaki słodzik wybrać?

Na rynku dostępnych mamy coraz więcej substancji słodzących (ksylitol, erytrytol, maltitol, stewia, aspartam, acesulfam K, sorbitol, sukraloza itd.). Skupiłabym się na dwóch najpopularniejszych i najbardziej dostępnych: ksylitolu i erytrytolu. Nadają się zarówno do spożycia na zimno, jak i do wypieków. 

Ksylitol

• Zwany jest również cukrem brzozowym, ponieważ pierwotnie był uzyskiwany z drewna tego właśnie drzewa. Naturalnie występuje np. w śliwkach, truskawkach, malinach, kalafiorze, a także w grzybach.
• Jest mniej kaloryczny niż zwykły cukier (2,4 kcal/1 g vs. 4 kcal/1 g) 
• Ksylitol jest polecany cukrzykom, ponieważ metabolizowany jest bez udziału insuliny. Jego indeks glikemiczny wynosi 13.
• Warto zauważyć, że jak wszystkie poliole w przypadku przedawkowania może wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki).

Dlaczego warto postawić na napoje light? Dowiedz się z artykułu Napoje light – szkodzą czy pomagają?

Erytrytol

• Naturalnie występuje w niektórych owocach (np. melony, gruszki, winogrona), warzywach, grzybach, miodzie i wodorostach. Na skalę przemysłową produkowany jest przy pomocy drożdży.
• Jest w 60-80% tak słodki, jak cukier.
• Jego wartość energetyczna wynosi tylko 0,2-0,4 kcal/1 g, ze względu na to dopuszcza się podawanie informacji, iż jest to substancja bezkaloryczna.
• Jedynym możliwym efektem ubocznym jego spożycia są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, jednak maksymalne dawki, przy których nie obserwuje się tych dolegliwości, są około 2-krotnie wyższe niż w przypadku ksylitolu, dlatego częściej jest polecany osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym.
• Około 90% spożytego erytrytolu wchłania się do krwiobiegu w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci jest on wydalany przez nerki. W związku z tym, że tylko niewielka jego ilość przechodzi do jelita grubego, nie wywołuje takiego efektu przeczyszczającego jak inne poliole.
• Ma zerowy indeks glikemiczny (nie powoduje wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi), dlatego jest polecany cukrzykom.

Podsumowując, jeśli chodzi o zamienniki cukru w gotowych produktach (np. czekolada bez cukru), to wszystkie te wymienione na początku akapitu będą w porządku. Oczywiście, jeśli nie przekroczymy dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI), co, jak już pokazałam na przykładzie aspartamu, w praktyce jest możliwe, ale mało prawdopodobne.

Podsumowując – nie dajmy się zwariować! 

Jedna, dwie kostki czekolady z cukrem nie odbiją się negatywnie na naszym zdrowiu. Warto jednak spożywać te produkty jako mały dodatek do diety, a nie jej bazę. Ogranicz cukier dodany – kawę i herbatę można wypić bez cukru lub zastąpić go słodzikiem. Słodziki również dobrze sprawdzą się w domowych wypiekach. Nie bójmy się ich używać. W zalecanych dawkach to bezpieczne dla naszego zdrowia substancje.

Dietetyk Natalia Krupiak

Podobne artykuły:

1. Kofeina – tego o niej nie wiesz!
2. Nabiał i laktoza, czy i kiedy należy je eliminować?
3. Redukcja – co się dzieje z twoim organizmem?