Rozbudowa masy mięśniowej, to temat wzbudzający wiele emocji. Czy ilość powtórzeń może wywierać wpływ na tak pożądaną w środowisku kulturystycznym hipertrofię — czyli wzrost mięśni?
Spis treści:
- Czy liczba powtórzeń ma znaczenie?
- Zakres powtórzeń od 1 do 5 — rozwój siły
- Zakres od 6 do 12 powtórzeń
- Zakres powtórzeń 12+
- Podsumowanie
Zastanówmy się nad zjawiskiem ilości powtórzeń — jak to w końcu jest? Mała ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu będzie pozytywnie oddziaływała na masę, a duża ilość powtórzeń na redukcję?
Jak często w takich przypadkach odpowiedź brzmi – to zależy. Pojęcia masy i redukcji, są tu używane i ogółem poruszane niepotrzebnie. Sugerując się powszechną praktyką, popartą badaniami naukowymi – większa ilość powtórzeń może mieć sens w przypadku kiedy wykonujemy ćwiczenia izolowane — wymagające zaangażowania wyłącznie jednej grupy mięśniowej.
W ćwiczeniach wielostawowych (angażujących wiele partii mięśniowych), gdzie potrafimy generować sporą ilość siły — warto poruszać się w zakresie 3-5 lub 5-8 powtórzeń, bo tutaj bardzo dobrze będzie wzrastać wytrzymałość naszych mięśni (oczywiście przy dobrze zaplanowanej periodyzacji).
Czy liczba powtórzeń ma znaczenie?
Kluczową kwestią determinującą wzrost mięśni jest napięcie mechaniczne. Zobrazujmy to sobie na przykładzie mięśnia dwugłowego ramienia — bicepsa — gdzie w dolnej fazie ruchu (przed zgięciem) biceps produkuje siłę i skraca się w górnej fazie ruchu — tym momencie działa na niego zjawisko napięcia mechanicznego (które ten biceps rozciąga).
Istotny wpływ na wzrost mięśni (czyli również ich uwypuklenie, ujędrnienie ciała, jakości sylwetki) ma:
- Objętość treningowa mierzona w seriach roboczych lub PWS (powtórzeniach wysoko stymulujących)
- Progresywne przeciążenie
- Zakres ruchu
- Optymalna technika, która pozwoli zmęczyć docelowy mięsień
- Trening blisko upadku mięśniowego
Podsumowując — czynników jest mnóstwo, nie sposób ich tutaj wszystkich wymienić. Kolejnym z aspektów, którego znaczenia nie należy bagatelizować, jest ten żywieniowy. Istotna jest całodobowa podaż białka, częstotliwość jego dostarczania, czy ilość spożywanych kalorii, a także regeneracja potreningowa.
Zakresy powtórzeń od 1 do 5
Są to zakresy, które w kontekście hipertrofii są o tyle problematyczne, że dostarczany bodziec może się znacząco różnić między seriami. Wykonując pracę w postaci 5 serii na 5 powtórzeń a na 3 powtórzenia, dostarczamy dwie inne dawki stymulacji. Mowa oczywiście o seriach do upadku mięśniowego — RIR 0 *
Przykład:
● 5 SERII X 5 POWTÓRZEŃ = 25 PWS
● 5 SERII X 3 POWTÓRZENIA = 15 PWS
Jak widzisz, dostarczony bodziec może się różnić nawet o 10 PWS, co w dłuższej periodyzacji może robić różnicę! Seria robocza nie jest równa serii. Dlatego w kontekście hipertrofii zakres od 1 do 5 powtórzeń będzie nieoptymalny.
Następną wadą takich powtórzeń jest wysoka intensywność ciężaru maksymalnego. Subiektywne odczucie intensywności ciężaru może skutkować gorszą techniką, a tym samym — przejmowaniem pracy przez mięsień inny niż docelowy (kompensacja ruchu). Dla przykładu wyciskania sztangi leżąc — wyciskając w sposób, w którym odrywamy łopatki od ławeczki i nie mamy napiętych pleców, dużą część pracy przejmują mięśnie naramienne niż piersiowe. Deoptymalizuje to efekty wzrostu mięśni i stymulację ich pracy.
Zakres od 6 do 12 powtórzeń
Wydaje się on być optymalnym pod kątem budowania mięśni. Ostatnie 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym pozwala na rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych, które mają największy potencjał do wzrostu i jest ich najwięcej w mięśniach. Tym samym — wykonując co najmniej 5 powtórzeń wysoko stymulujących — osiągamy największą stymulację, niż wykonując mniej niż 5.
Umowna wartość – 12 pozwala zoptymalizować FSR (stosunek stymulacji do fatygi), czyli nie obciążamy niepotrzebnie CUN wskutek wykonania dużej ilości powtórzeń. Dodatkowo — nieco większa ilość powtórzeń pozwala optymalizować technikę ćwiczenia.
Zakres powtórzeń 12+
Wyższe zakresy powtórzeń mogą mieć swoje zalety, jednak nie zawsze je znajdą. W przypadku ćwiczeń globalnych, które wymagają sporej stabilizacji oraz zaangażowania całego ciała do ruchu, wysokie zakresy powtórzeń nie będą dobrym pomysłem. Wyobraź sobie, że masz zrobić przysiady, czy martwe ciągi po 12 powtórzeń w serii. Określenie bliskości do upadku będzie trudnym zadaniem, co nie jest optymalne pod kątem budowania mięśni.
Z kolei w ćwiczeniach gdzie operujemy małym ciężarem — wyższe zakresy powtórzeń mogą być dobrym pomysłem. Dla przykładu weźmy wznosy w bok. Przeskok hantli 7,5 na 10 kg stanowi aż 25% używanego ciężaru, co utrudnia kontrolę nad techniką i pracę mięśnia, którym rzeczywiście chcemy zapracować.
To nie wszystko, jeśli chodzi o wysokie zakresy w kontekście budowania masy mięśniowej. Jak wspomniałam, duże ilości powtórzeń utrudniają określenie bliskości do upadku mięśniowego. Nie dotyczy to wyłącznie ciężkich ćwiczeń. Ponownie weźmy sobie wznosy w bok. Tutaj zbyt duża ilość powtórzeń może doprowadzić do sporego dyskomfortu oraz „pompy” mięśniowej, która utrudnia trening blisko upadku mięśniowego, a tym samym trening jest za lekki. Innym limiterem może być układ sercowo-naczyniowy, ból, pieczenie.
Dodatkowo duża ilość powtórzeń to spory tonaż treningowy. Wykonując serie (>5 powtórzeń) do upadku niezależnie od wykonanych powtórzeń, osiągamy takie same efekty hipertroficzne. Nie ma sensu zatem wykonywać sporej ilości powtórzeń i gromadzić niepotrzebne zmęczenie CUN.
Podsumowanie:
W celu optymalizacji efektów sylwetkowych — extra rozwiązaniem będzie trenować do upadku mięśniowego, wykonywać zakres od 6 do 12 powtórzeń.
Przedział 6-12 jest bardzo elastyczny i oczywiście umowny. Należy pamiętać, że wykonywanie mniej niż 5 powtórzeń będzie niekorzystną dawką stymulacji mięśni i nie przełoży się na optymalny wzrost mięśni.
W każdym ćwiczeniu warto znaleźć swój złoty środek i dopasować ilość powtórzeń pod siebie. Możemy osiągać taką samą dawkę stymulacji, wykonując nawet do 30 powtórzeń (zachowując ten sam RIR).
Należy pamiętać, że niższe zakresy powtórzeń mają swoje zastosowanie i mają sens w treningu sylwetkowym.
*Objaśnienia:
periodyzacja — podzielenie procesu treningowego na etapy
RIR — powtórzenia w zapasie
PWS — powtórzenia wysoko stymulujące
JM — jednostki motoryczne
CUN — centralny układ nerwowy
Podobne artykuły:
- Wypróbuj trening siłowy! Zaskocz swoje mięśnie!
- Jak zbudować mocny brzuch? Trening według rad eksperta
- Siłownia – jak zacząć – wszystko co musisz wiedzieć!
1.Bibliografia: The training of strength-resistance in hypoxia: effect on muscle hypertrophy
[Article in English, Spanish]
Diego Fernández-Lázaro 1, Joseba Díaz, Alberto Caballero, Alfredo Córdova
2. Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training
Eric R Helms 1, Kedric Kwan 1, Colby A Sousa 1, John B Cronin 1 2, Adam G Storey 1,
Michael C Zourdos 3
3. Validation of the Repetitions in Reserve Rating Scale in Paralympic Powerlifting
Athletes
Frederico Ribeiro Neto 1, Jefferson Rodrigues Dorneles 2, Felipe José Aidar 3, Carlos
Wellington Gonçalves 4, João Veloso 5, Rodrigo Rodrigues Gomes Costa 1